崔家堂疼痛體驗(yàn)中心：久坐族如何自我放松頸腰椎？

久坐族指的是那些需要經(jīng)常坐著上班的一族，長(zhǎng)時(shí)間面對(duì)電腦，長(zhǎng)時(shí)間開(kāi)車(chē)，他們常常感到頸部酸脹、腰背疼痛、全身疲乏，久坐極易引發(fā)頸腰椎病等，應(yīng)該積極進(jìn)行防范，以下是一套簡(jiǎn)單的自我放松頸腰椎的動(dòng)作，能夠?qū)⒏麝P(guān)節(jié)活動(dòng)到位，長(zhǎng)期堅(jiān)持，可防范頸腰椎病。

第1節(jié)：兩手交叉，手臂向前伸直，保持10—20秒，放松，共做2次。

第2節(jié)：兩手交叉，手臂向上伸直，保持10—15秒。

第3節(jié)：兩腿分開(kāi)站立等肩寬，一只手臂在腦后彎曲，另一只手握住彎曲手臂的肘部并向一側(cè)輕拉，上身也向同側(cè)傾斜，反方向做同樣的動(dòng)作。每側(cè)保持8—10秒。

第4節(jié)：兩手交叉，手臂向上伸直，保持15—20秒。

第5節(jié)：雙臂放松，自然下垂，雙肩向上聳肩，保持3-5秒，放松，每組3次，再放松，一共做9次。

第6節(jié)：雙手交叉于背部，頭部同時(shí)向拉伸方向一側(cè)傾斜，向左向右各拉伸10-12秒。

第7—8節(jié)：雙手合十，置于胸前，然后手腕向外下方向旋轉(zhuǎn)，各保持10秒。

第9節(jié)：坐在椅子上，腰部挺直，左臂向上拉伸，右臂向下拉伸，反方向做同樣動(dòng)作，各保持8-10秒。

第10節(jié)：坐在椅子上，腰部挺直，左腿搭在右腿上，左肩打開(kāi)盡量向后，頭轉(zhuǎn)向左側(cè)，盡量向后看。反方向做同樣動(dòng)作，保持8—10秒。

第11節(jié)：坐在椅子上，腰部挺直，雙手將腰部向前推，雙肩打開(kāi)，挺胸收腹，頭部仰起，目光向上看。保持10—15秒，放松，每組做2次，一共做4次。

第12節(jié)：兩腿站立，大腦中想象全身關(guān)節(jié)肌肉都向地面下垂放松，同時(shí)翻轉(zhuǎn)抖動(dòng)手臂8—10秒。

溫馨提示：除了這套動(dòng)作以外，久坐族也要盡量增加體育鍛煉機(jī)會(huì)，強(qiáng)身健體，遠(yuǎn)離疼痛，擁有健康!