注意了！運動時乏力、膝蓋常常打軟，你有可能是關(guān)節(jié)不穩(wěn)！

健步走已經(jīng)成為很多人生活的一部分，而“曬步數(shù)”也成了微信朋友圈的一種潮流，為了拼排行，很多小伙伴每日走萬步甚至幾萬步！在大家的概念里，走路是更好的長壽藥！所以，多走路對身體是有好處，還能有助于調(diào)節(jié)體脂多好！但事實真的是這樣嗎？

山西的黃女士就是健步走的一名忠實粉絲，有助于調(diào)節(jié)體脂、強(qiáng)身還能帶來榮譽(yù)感，但是近期，她發(fā)現(xiàn)自己有點力不從心，動不動就打軟腿、膝蓋發(fā)軟，健步走的成績也越來越差，去醫(yī)院檢查了一下，醫(yī)生說沒有什么大問題，可能是關(guān)節(jié)不穩(wěn)造成的！

人體關(guān)節(jié)的鏈接方式有三種，鉸鏈關(guān)節(jié),旋轉(zhuǎn)關(guān)節(jié),球狀關(guān)節(jié)。

旋轉(zhuǎn)關(guān)節(jié)以旋轉(zhuǎn)為主，比如橈尺關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)；

球狀關(guān)節(jié)指能屈能伸且能夠環(huán)轉(zhuǎn)的關(guān)節(jié)，比如肩關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等；典型的膝關(guān)節(jié)是鉸鏈關(guān)節(jié)，只能屈能伸，只能做一個水平面上的運動，膝關(guān)節(jié)怕側(cè)向力。那么怎么才能避免膝關(guān)節(jié)受到損傷呢？人體進(jìn)化出特有的機(jī)制，骨骼、肌肉和韌帶共同行使功能來提高/增加膝關(guān)節(jié)的正常運行。

膝關(guān)節(jié)是由股骨、脛骨、髕骨組成。股骨在上，脛骨在下，髕骨在表面。髕骨上連股四頭肌，下連脛骨前側(cè)，肌肉的收縮與放松來控制膝關(guān)節(jié)的屈伸。

膝關(guān)節(jié)的滑膜層是全身關(guān)節(jié)中寬闊復(fù)雜的，附著于該關(guān)節(jié)各骨的關(guān)節(jié)面周緣，覆蓋關(guān)節(jié)內(nèi)除了關(guān)節(jié)軟骨和半月板以外的所有結(jié)構(gòu)。滑膜內(nèi)含有脂肪組織，充填關(guān)節(jié)腔內(nèi)的空隙，還有不與關(guān)節(jié)腔相通的滑液囊，如位于髕韌帶與脛骨上端之間的髕下深囊，起到潤滑、緩沖沖擊以及修復(fù)的功能。

關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性是靠四頭肌、腓腸肌及腘膀肌腱等肌肉及前/后十字韌帶、內(nèi)側(cè)韌帶及外側(cè)韌帶所保護(hù)。這四大韌帶，分別限制膝關(guān)節(jié)脛骨的外翻、內(nèi)翻、前移、后移對于穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的運動、維持正常功能有重要作用。

很多膝關(guān)節(jié)損傷是因為運動不當(dāng)引起的，每次跑步，肌肉是發(fā)動機(jī)，韌帶是傳動帶，半月板是減震墊，關(guān)節(jié)囊是潤滑裝置。在落地時對力的緩沖不是由半月板獨自完成的，而是由肌肉，韌帶在瞬間的收縮，放松幫助完成緩沖的。因此肌肉的強(qiáng)度越高，越有力，彈性越好越不容易受傷。為什么很少運動的人突然參加劇烈運動，就容易引發(fā)膝蓋損傷，主要的原因就在于由于平時運動少，肌肉肌肉力量弱，再加上運動對其造成猛烈的沖擊引發(fā)的。

所以要想膝關(guān)節(jié)健康，必須要養(yǎng)好肌肉和韌帶?？梢钥繅o蹲來進(jìn)行訓(xùn)練。

靠墻靜蹲

背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時身體就同時已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕股關(guān)節(jié)的壓力，也不對大腿肌肉力量產(chǎn)生強(qiáng)烈的鍛煉用處。重心落于足跟。膝關(guān)節(jié)在垂直方向上不能超過足尖。背部要全部緊靠墻壁，不能彎腰駝背。

感到肌肉灼熱的感覺，停止，休息30秒鐘，然后進(jìn)行下次靜蹲。如此重復(fù)進(jìn)行30分鐘。每天鍛煉1-3次更好。

運動

避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和沖擊力，提高骨骼，肌肉的強(qiáng)度。而不是不跑步，長期不進(jìn)行鍛煉，肌肉骨骼會退化，骨質(zhì)疏松或是輕微沖擊就會造成各種傷病。

同時缺乏的有氧訓(xùn)練,心肺能力,抵抗力,血壓等生理機(jī)能都會出現(xiàn)各類問題。所以要想膝蓋健康，適量的運動必不可少！

為了達(dá)到鍛煉身體的目的，可以選擇游泳、騎車、做體操等關(guān)節(jié)負(fù)重較輕的運動。適合膝關(guān)節(jié)的運動：游泳。在水里人體是與地面平行的，各個關(guān)節(jié)基本不負(fù)重。

推拿按摩

用科學(xué)的方法給膝關(guān)節(jié)進(jìn)行推拿按摩，也是保養(yǎng)膝蓋的好方法。

點揉痛點

如膝關(guān)節(jié)周圍有壓痛點，可用拇指、食指在壓痛點按揉，如膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)、髕骨下及膝后胭窩等。每個痛點均由輕至重，再從重至輕揉約1分鐘，可促進(jìn)痛點炎癥吸收，松解粘連。

捏股四頭肌

以拇指和其余四指相對拿捏股四頭肌(即大腿前面豐厚的肌肉)約3分鐘，以微微酸脹為度。

按摩三個護(hù)膝穴

按摩腿部穴位以膝關(guān)節(jié)外側(cè)的足三里(外膝眼下四橫指)、內(nèi)側(cè)的血海(下肢繃緊，膝關(guān)節(jié)上側(cè)肌肉高處，內(nèi)為血海)、后側(cè)的委中(膝蓋后側(cè)胭窩正中)為主，每個穴位按1分鐘，三個穴位輪流按3遍，以微微酸脹為宜。