崔家堂疼痛體驗(yàn)中心：給血管一個(gè)健康時(shí)間！24小時(shí)血管養(yǎng)護(hù)表

血管醫(yī)學(xué)領(lǐng)域有一句耳熟能詳?shù)脑?huà)——“人與動(dòng)脈同壽”，這是19世紀(jì)法國(guó)名醫(yī)卡莎尼斯經(jīng)典名言，意思是血管活多久，人能活多久。

為什么這么說(shuō)呢？舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子，人的骨骼大約可用200年，但人的心腦血管平均使用年限目前大約為75年，所以我們的平均壽命為75歲。

血管一旦發(fā)生“擁堵”，輕則引起病痛，重則致死。冠心病、心肌梗死、腦卒中、猝死，這些都與動(dòng)脈血管息息相關(guān)。

24小時(shí)血管養(yǎng)護(hù)表

血管健康與否，決定我們身體是否健康！因此想要青春美麗，首先要讓血管年輕。24小時(shí)血管養(yǎng)護(hù)表，建議大家人手一份，讓血管越來(lái)越年輕就是這么簡(jiǎn)單。

6:00晨起一杯水

起床刷完牙小口慢慢喝200mL左右的溫水。睡了一夜的覺(jué)，早上醒來(lái)時(shí)體內(nèi)水分會(huì)很匱乏，血液黏稠度助長(zhǎng)，而且又是生理性血壓升高的時(shí)刻，因此及時(shí)補(bǔ)充一小杯水，有利于稀釋血液，而且還有益于接下來(lái)的早餐的消化吸收，并能促進(jìn)排便，讓身體進(jìn)入一個(gè)良性循環(huán)。

7：00排泄后稱(chēng)體重

每天早上排尿、排便后的體重?cái)?shù)值比較準(zhǔn)確。一旦體質(zhì)指數(shù)，即BMI=體重(千克)÷身高的平方(米2)，超過(guò)28就算肥胖，會(huì)導(dǎo)致心臟負(fù)擔(dān)增加、心跳加速，對(duì)血管壁產(chǎn)生不利影響。

肥胖人群往往血脂偏高，會(huì)導(dǎo)致脂質(zhì)沉積，動(dòng)脈硬化升高。

因此，要養(yǎng)成每天一早稱(chēng)體重的習(xí)慣，早察覺(jué)發(fā)胖苗頭，并及時(shí)改善飲食、運(yùn)動(dòng)等生活習(xí)慣，防范超重和肥胖，保護(hù)血管。

8：00早餐喝杯豆?jié){

早餐時(shí)喝杯豆?jié){，不僅美味，還對(duì)血管有益。豆?jié){富含身體不可或缺的植物蛋白、大豆異黃酮等。

植物蛋白和動(dòng)物蛋白的區(qū)別在于，從肉類(lèi)等攝入動(dòng)物蛋白的同時(shí)也會(huì)攝入脂肪，一旦過(guò)量就會(huì)造成高血脂、脂質(zhì)沉著、血管硬化，而植物蛋白不存在這個(gè)問(wèn)題。

建議適量增加植物蛋白的攝入，豆類(lèi)就是不錯(cuò)的選擇。大豆異黃酮是一種植物雌激素，對(duì)延緩衰老、應(yīng)對(duì)更年期、防范動(dòng)脈硬化、保護(hù)心腦非常有益。

9：00好心情開(kāi)啟新的一天

工作和生活，從好的心情開(kāi)始。給自己太大的壓力，你緊張，血管也緊張，結(jié)果心率加快，血壓也升高。好心態(tài)是心血管的免費(fèi)保健方。

10:00每坐1小時(shí)活動(dòng)10分鐘

國(guó)際研究發(fā)現(xiàn)，久坐是誘發(fā)猝死的重要原因之一。久坐會(huì)減緩機(jī)體新陳代謝速度，一些物質(zhì)消耗不掉，便會(huì)在血管壁沉積下來(lái)。久坐者大部分是腦力勞動(dòng)者，精神高度緊張，容易導(dǎo)致血管長(zhǎng)期收縮。

十點(diǎn)多處于上午的中段，此時(shí)活動(dòng)10分鐘可以放松情緒、減輕久坐的影響。

如果可以的話(huà)，盡可能每坐1小時(shí)起來(lái)活動(dòng)10分鐘，眺望遠(yuǎn)方、拉伸四肢、散步等舒緩運(yùn)動(dòng)均可。

11:00喝杯山楂茶

山楂可以降血壓，可以，山楂酸有降血壓和膽脂肪的作用，每天上午取幾片山楂泡水，即可健胃消食，還能防范血栓。

12:00食材切成大塊

午餐在一天飲食中的作用非常重要，建議至少吃夠5種以上的蔬菜，有助強(qiáng)健血管。

蔬菜中含有機(jī)體不能合成的維生素C、花青素、膳食纖維等，有利于有助于耐缺氧化、排出腸道垃圾，保持血管彈性。

魚(yú)肉也能延緩動(dòng)脈硬化進(jìn)程，保護(hù)血管彈性。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周吃魚(yú)3次，心腦血管病的發(fā)病率會(huì)下降30%。

烹飪時(shí)，注意把食材切成大塊，這樣有助培養(yǎng)慢速咀嚼習(xí)慣，延長(zhǎng)進(jìn)食時(shí)間，減少食物攝入量。同時(shí)還可以使用小件餐具，如小湯匙、小盤(pán)子，也能延長(zhǎng)用餐時(shí)間，防止吃多。

13:00午后閉目養(yǎng)神

吃完飯不要馬上坐下，站半小時(shí)后，閉目養(yǎng)神或打個(gè)瞌睡，能調(diào)整血液循環(huán)，令人精神倍增。

14:00多笑笑

醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，笑可以令大腦分泌內(nèi)啡肽，擴(kuò)張末梢血管，起到降血糖、改善血壓的作用。因而，平時(shí)要有意識(shí)地多笑笑，有益血管健康。

15：00一小把堅(jiān)果

午后可以來(lái)點(diǎn)加餐，堅(jiān)果的脂肪含量為44%-70%，但大部分都是不飽和脂肪酸，有利于提高血液中“好”膽脂肪，降低“壞”膽脂肪。每次可以吃一小把堅(jiān)果，種類(lèi)多樣點(diǎn)，但不要貪多。

16：00揉敲小腿

小腿常被稱(chēng)為“第二心臟”，小腿肌肉的強(qiáng)弱關(guān)系到心臟泵血功能，因而有空時(shí)不妨揉敲小腿，促進(jìn)血液循環(huán)。

白天久坐易令血液集中于下半身，同樣可以抖抖手腳來(lái)促進(jìn)末梢血液循環(huán)。

17:00吃個(gè)蘋(píng)果

富含果膠、果酸、維生素C的蘋(píng)果常被稱(chēng)作“全科醫(yī)生”。其中，果膠號(hào)稱(chēng)“血管清道夫”，可減少肝臟對(duì)膽脂肪的吸收、防止脂質(zhì)沉積、維持血管彈性。

18:00步行回家

運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)機(jī)體新陳代謝，不斷更新細(xì)胞，有助增加血管的粗度和彈性，使小血管的數(shù)量增加。

上班族建議少開(kāi)車(chē)，盡量搭乘公共交通工具出行；下班時(shí)間比較寬松時(shí)，可提前兩站下車(chē)，步行回家，增加鍛煉量。

“百練不如一走”，步行是比較好的運(yùn)動(dòng)。如果是退休族，6點(diǎn)就可以準(zhǔn)備吃晚飯了。

19:00喝碗雜糧粥

五谷雜糧中含有較多的膳食纖維、多種維生素和有助于耐缺氧化物質(zhì)，利于控制餐后血糖和膽脂肪水平，從而防范心腦血管病。

喝粥時(shí)，搭配木耳、海帶、芹菜、香菇等，保健血管作用更佳。

20:00快走40分鐘

晚飯后一小時(shí)，可以在小區(qū)樓下快走40分鐘。對(duì)血管也是大有裨益的。

人體內(nèi)的許多垃圾，如乳酸、等廢物甚至毒素，是不能完全大便、小便排出體外的，必須汗腺排出。

有句話(huà)是“動(dòng)搖則谷氣得消，血脈流通，病不得生?！比嗽谂懦觥皠?dòng)汗”的時(shí)候，體溫一升一降的過(guò)程，會(huì)讓血管更有彈性。

21:00冷熱交替血管操

血管在體內(nèi)，怎么洗呢？其實(shí)用冷熱水交替淋浴，就相當(dāng)于在給血管按摩洗澡。鄧?yán)险f(shuō)，冷水能促進(jìn)血管收縮，而熱水能使血管擴(kuò)張。

在洗澡的過(guò)程中，冷熱交替，血管一收一張，可以增加血管壁的彈性，減少血管壁上脂質(zhì)的沉積，延緩血管硬化的發(fā)生。

在開(kāi)始運(yùn)用這個(gè)方法時(shí)，要因人因時(shí)而異，冷水不一定很冷，熱水也不能太熱，只是在洗澡過(guò)程中保持一定的溫差，并且要自己能接受為宜。特別是對(duì)于年長(zhǎng)的高血壓患者，剛開(kāi)始時(shí)不能有太大的溫差，否則也會(huì)出現(xiàn)意外。等慢慢習(xí)慣之后再逐漸將水的溫差拉大，這就是關(guān)鍵所在。

22:00~6:00進(jìn)入睡眠時(shí)間

熬夜時(shí)，人長(zhǎng)期處于應(yīng)激狀態(tài)，不斷分泌腎上腺素等激素，會(huì)造成血管收縮異常。

長(zhǎng)期缺乏睡眠，人還會(huì)感覺(jué)緊張、焦躁，容易誘發(fā)或加重高血壓。醫(yī)生也常會(huì)建議高血壓患者早點(diǎn)睡，睡眠好，血壓也好。

建議22:00就準(zhǔn)備上床，可以躺在床上按摩按摩足底，看看書(shū)，培養(yǎng)睡意，23點(diǎn)前一定要入睡，養(yǎng)成規(guī)律的睡眠習(xí)慣。

血管老化的4大原因

知道了怎樣養(yǎng)護(hù)血管，還要知道血管為什么會(huì)老化，避免踩雷，雙管齊下，血管才能越來(lái)越年輕。

新的《心血管報(bào)告》指出，我國(guó)心腦血管病患病率及死亡率仍處于上升階段，推算現(xiàn)有患者2.9億，其中腦卒中1300萬(wàn)、冠心病1100萬(wàn)、高血壓2.7億。

血管一旦堵塞或“生銹”，全身器官都會(huì)罷工，導(dǎo)致血管老化的四大元兇就在咱們身邊，一件比一件更堵血管，想要血管暢通，這些事情可要少做啊。

壞心情傷血管

精神壓力可引起血管內(nèi)膜收縮，加速血管老化，增加心源性猝死的。

運(yùn)動(dòng)少，血管“垃圾”多

長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，血管內(nèi)的垃圾會(huì)逐漸累積，形成粥樣硬化斑塊這個(gè)“不定時(shí)炸彈”，還會(huì)影響到毛細(xì)血管供血，并且隨時(shí)可能被引爆。

餐餐】大肉，血管容易堵

常在外面應(yīng)酬，餐館里的菜肴多用“高油、高鹽、高糖”和“濃油赤醬”炮制出來(lái)，導(dǎo)致血管里的脂肪越來(lái)越多，容易將血管堵塞。

一天兩包，血管易“中毒”

“吸是導(dǎo)致血管發(fā)生故障的元兇之一，哪怕你身體再好，一天兩包，也肯定會(huì)給血管留毒，讓它一天天脆弱下去”。每天吸20支以上，冠心病會(huì)增加2-3倍。

血管一堵，輕則病，重則要命！