產(chǎn)后千萬別盲目健身，否則你的腹直肌分離愈加嚴(yán)重！

媽媽們在生完寶寶后，會發(fā)現(xiàn)肚皮松松的，即使體重回歸了，也很難恢復(fù)到孕前的小蠻腰，其實(shí)這都是腹直肌分離惹的禍。

在生產(chǎn)后的幾天內(nèi)，有超半數(shù)的女性的腹直肌會分離超過兩指寬。如果沒有外界干預(yù)，即使坐完“月子”（即產(chǎn)褥期，約6~8周），仍有30%女性的腹直肌不能恢復(fù)至原位。這既會使她們的脊柱穩(wěn)定性下降，導(dǎo)致腰背疼痛，臟器和脂肪又使腹部膨隆，失去平坦的外觀，嚴(yán)重影響身材和精神。

腹直肌分離的原因

腹直肌是分布腹部左右平行連接的肌肉組織，女性在妊娠3個月后，增大的子宮突出盆腔，逐漸向腹部擴(kuò)展空間，腹部開始膨隆。

增大的子宮會向腹直肌施加壓力，在子宮膨大的過程中其他臟器出現(xiàn)移位，狹窄的腹腔變得擁擠。

這兩個過程向腹直肌施加巨大壓力，導(dǎo)致腹直肌的肌纖維拉長，平行連接的左右兩束腹直肌逐漸分離。

整個過程中，伴隨著皮膚皮毛下的彈性纖維部分?jǐn)嗔?，腹直肌腱也會不同程度分離，腹部兩側(cè)其他肌肉纖維拉長變得稀疏，孕婦的肚皮會跟著變薄。

腹直肌分離自我檢測方法

腹直肌具體分離程度，可自檢來了解。具體方法如下：

Step1仰臥床上，兩腿彎曲，露出腹部。

Step2測量腹直肌的范圍以肚臍上下5厘米腹直肌中線為測量點(diǎn)。

Step3用食指和中指放在腹直肌中線，由腹直肌上端往下端進(jìn)行檢查。

Step4抬起上半身感覺腹直肌對手指產(chǎn)生擠壓感。

Step5食指和中指測量腹直肌有空隙，感受不到擠壓時，就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉進(jìn)行測量。

Step6 2指以內(nèi)在專業(yè)康復(fù)人員指導(dǎo)下自我鍛煉進(jìn)行恢復(fù)。

Step7 2-3指之間甚至超過3指需要在專業(yè)康復(fù)人員指導(dǎo)下進(jìn)行專業(yè)的康復(fù)訓(xùn)練。

腹直肌分離有哪些危害

1.首先腹直肌分離關(guān)鍵的是體態(tài)方面，此外還有一些長期的影響。

維持腹內(nèi)壓的肌肉有盆底肌群和腹壁周圍的腹直肌、腹內(nèi)外斜肌等。腹直肌分離、腹內(nèi)外斜肌過度拉伸后，整個腹肌就會逐漸無力，不能維持腹內(nèi)壓，逐漸腹部膨出。

此外，在妊娠和生產(chǎn)過程中，盆底肌群損傷很常見，也會影響腹內(nèi)壓維持。還會出現(xiàn)腹腔臟器失去腹直肌支撐發(fā)生位移，加重腹部向外膨隆。十分嚴(yán)重的腹直肌分離產(chǎn)婦會在腹部明顯感受到下陷的松弛皮膚，好似一個坑，向內(nèi)甚至能夠摸到小腸等臟器。

2.產(chǎn)后腰痛、膝關(guān)節(jié)痛、骨盆前傾、腰臀酸軟無力。

由于腹壁失去腹直肌、腹內(nèi)外斜肌的支持，再加上盆底肌群勞損，導(dǎo)致腹部膨出、內(nèi)臟移位，這樣會讓整個身體重心前移。

為了維持身體平衡，在行走和坐下的時候，不得不增加腰椎曲度，腰椎前挺，骨盆就會前傾代償，膝關(guān)節(jié)為了維持上身平衡也會因?yàn)轫g帶和肌肉牽拉、關(guān)節(jié)磨損引發(fā)病變，引起生產(chǎn)后的婦女腰痛、膝關(guān)節(jié)疼痛等繼發(fā)性改變。

長期以往，腹內(nèi)壓逐漸助長，形體改變越來越難恢復(fù)，導(dǎo)致腰椎前突、骨盆前傾、豎脊肌縮短、臀肌縮短無力等情況發(fā)生。

哪些孕婦易發(fā)生腹直肌分離

1、身材瘦小、孕期偏食導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡的孕婦。這類孕婦腹壁肌肉比較薄弱，容易在妊娠中晚期，尤其晚期（7~9月），子宮底升高、子宮體積增大，出現(xiàn)腹直肌分離。

例如，有些孕婦在妊娠期間偏愛甜食、高熱量食物，但是補(bǔ)充蛋白質(zhì)類食物比例偏低，不能滿足腹肌的肌細(xì)胞增長、增多以應(yīng)對增大的子宮。

2、大齡產(chǎn)婦、高齡孕婦妊娠期間，因?yàn)檎麄€機(jī)體適應(yīng)性下降，皮膚、韌帶、肌纖維的彈力都不及年輕孕婦，在妊娠晚期因?yàn)楦辜×α坎蛔愣霈F(xiàn)腹直肌分離。

3、坐姿、走路姿勢不恰當(dāng)?shù)脑袐D也可能出現(xiàn)腹直肌分離。腹直肌有協(xié)助其他骨骼、肌肉支撐軀干的作用，如果長期增加腹直肌壓力和負(fù)擔(dān)，久而久之，腹直肌會出現(xiàn)解剖改變。

4、多胎妊娠的準(zhǔn)媽媽，肚皮可能要面對更大的。顯而易見，多胎妊娠的孕婦在妊娠中期，子宮已經(jīng)明顯大于單胎孕婦，在妊娠晚期，孕婦因?yàn)楦共枯^大，進(jìn)食、呼吸、休息都會感受到明顯不便，這時候腹直肌承擔(dān)容納多個寶寶的子宮施加的壓力。

5、缺乏鍛煉。孕婦因?yàn)樯眢w負(fù)擔(dān)加重，情緒也變得敏感和多樣化，需要更多的關(guān)愛，妊娠期間缺乏鍛煉，也為了避免疲勞而減少戶外活動。其實(shí)這些做法不僅會加速孕婦免疫力下降，也會讓肌肉缺乏鍛煉而松弛，容易出現(xiàn)腹直肌分離。

腹直肌分離可以防范嗎

那么，腹直肌分離應(yīng)該怎么防范，有沒有可以改善的產(chǎn)后康復(fù)訓(xùn)練？

腹直肌分離并沒有明確的防范方法。不過，根據(jù)導(dǎo)致腹直肌分離的原因，可以嘗試以下方法防范或治 療：

1.孕期堅(jiān)持適度運(yùn)動，增強(qiáng)腹壁及下肢肌肉力量。比如散步，簡單家務(wù)，適量戶外運(yùn)動，對增加腰腹部、臀部、乳房、大腿內(nèi)側(cè)等部位的皮膚彈性明顯。有條件的孕婦可堅(jiān)持做孕婦操、孕婦瑜伽。經(jīng)常做鍛煉，不僅利于自然分娩，還對產(chǎn)后恢復(fù)非常有益。

2.在懷孕時體重會有所增長，準(zhǔn)媽媽需要適當(dāng)控制體重。不需過度進(jìn)食，提高/增加健康全面，營養(yǎng)均衡即可，既可以為胎兒生長提供足夠營養(yǎng)，也可以避免營養(yǎng)過剩產(chǎn)生巨大兒。

3.產(chǎn)后及時做腹直肌康復(fù)治 療。應(yīng)用物理電刺激強(qiáng)化肌肉，使肌肉被動性收縮，達(dá)到鍛煉腹部肌肉的目的。

有些產(chǎn)后媽媽發(fā)現(xiàn)肚子很難消下去，首先的反應(yīng)是練習(xí)腹肌，于是盲目去健身。其實(shí)，這種觀念是錯誤的，在腹直肌分離的狀況下，有些運(yùn)動只會讓腹直肌分離變得更加嚴(yán)重，如仰臥起坐、卷腹等。

所以想要減脂減肚子，首先就要把分離的腹直肌重新拉回原位再繼續(xù)減脂，不然肚子的一坨坨肉肉會很長時間都在！

Tips

如果產(chǎn)后女性查出腹直肌分離，不能只單純地進(jìn)行腹直肌的康復(fù)治 療，還應(yīng)該進(jìn)行盆底檢查。

如果盆底肌肌力太弱，存在盆腔臟器脫垂，還一味進(jìn)行腹部力量強(qiáng)化和治 療，那么盆底無力對腹部壓力產(chǎn)生對沖和回應(yīng)，盆腔臟器脫垂和盆底肌力薄弱的狀況會更加嚴(yán)重。

此時，必須先進(jìn)行盆底功能修復(fù)，再進(jìn)行腹直肌的康復(fù)治 療和針對性的訓(xùn)練。