美可美塑教你超簡單的盆骨修復(fù)操,還不學(xué)起來
無論順產(chǎn)還是剖腹產(chǎn),產(chǎn)后寶媽們的骨盆都會發(fā)生很大的變化。從外觀來看,骨盆變形會讓寶媽顯得屁股大大的,非常不好看!
當(dāng)然,除了身材美觀這方面外,更重要的是,寶媽們腰酸背疼、肩膀酸痛、尿失禁、月經(jīng)失調(diào)等狀況可能都與骨盆變形有關(guān)。
凱格爾運動
凱格爾運動又被稱為骨盆運動,這種運動不僅適合yf6520M0Gr0盆骨,降低尿失禁,還適合孕媽用來鍛煉盆骨肌肉彈性,減輕分娩壓力防范子宮脫垂。另外,它還可以幫助提升性感受。
1.先找到盆骨底肌肉
找到盆骨底肌肉常用的方法是(在小便時)阻止流動中的尿液,緊縮的尿道方式,這種緊縮是凱格爾的基本舉措,(緊縮后)讓那些肌肉去恢復(fù)尿流,這樣你將會更好的意識到凱格爾肌肉在哪里。
要說明的一點是,不是真的讓你在噓噓時做這個動作,而是模擬。因為頻繁中斷尿流可能導(dǎo)致泌尿道感染,還會使肌肉變?nèi)酢?/span>
2.準(zhǔn)備工作
在進行凱格爾運動的每一步練習(xí)時,要確保呼吸順暢,不能屏氣,順暢的呼吸會幫助你放松并使你的骨盆底肌肉得到更大的(充分的)鍛煉。如果在你完成了一組凱格爾練習(xí)后,你的背部或者肚子有疼痛,那么說明你的練習(xí)是不正確的。
3.具體運動步驟
選擇一個舒適的位置,平躺著練習(xí),完全放松展平背部,雙臂放在身體的兩側(cè),雙膝微曲并攏,頭部也要放平,避免拉傷脖子。
收縮并上提肛門10秒,再放松10秒,這是標(biāo)準(zhǔn)動作,寶媽們也可嘗試快速收縮肛門,再放松,重復(fù)20-50次。這種運動具有加強盆底肌肉的作用,能防范尿便失禁和盆腔臟器脫垂,同時還能促進盆部靜脈血回流、增加生殖器官的血流,也有防范痔瘡和的作用。
這個動作隨時隨地都可以進行。重復(fù)10次為一組,每日3組以上,逐漸增加到25次為一組。
骨盆外開調(diào)整操
有助調(diào)整產(chǎn)后外開的骨盆,緊實周圍肌肉線條,并達(dá)到美臀結(jié)果,也有助緊實手臂線條。
1、跪坐,大腿往內(nèi)轉(zhuǎn),使小腿在大腿外側(cè)貼地,臀部鼠蹊部下墊厚毛巾讓臀部坐穩(wěn)地面,吐氣,雙手交握,掌心往正前方延伸,手肘伸直,注意雙手約與肩同高,背部仍往頭頂延伸。
2、吸氣,雙手交握,掌心朝上延伸,手臂盡量貼近雙耳,背部打直,停留5到10次深呼吸后,吐氣放松回到動作1。
浮腫解決操
可以幫助寶媽解決大腿、腹部和臀部的浮腫。
具體步驟如下:
1、四肢撐地,手位于肩膀的正下方,膝蓋位于骨盆的正下方。
2、吐氣,背部弓起,腹部收緊向上,頭部下垂,靜止5秒。
3、吸氣,背部向下頂出,下巴抬起,同樣靜止5秒。
糾正骨盆歪斜解決肚腩操
1、四肢撐地,手置于肩膀正下方,膝蓋位于骨盆的正下方。
2、左臂抬起,手掌伸直,指尖指向天花板方向。靜止5秒。
3、換另一邊手重復(fù)動作,整組動作重復(fù)3次。
一般情況下,產(chǎn)后6-12小時就可起床輕微活動,產(chǎn)后第二天便可在室內(nèi)隨意走動并練習(xí)輕微的產(chǎn)后體操,有利于體力恢復(fù),同時防范便秘和尿潴留。行會陰側(cè)切或者剖宮產(chǎn)的產(chǎn)婦可以適當(dāng)推遲活動時間。等到拆線后傷口不感疼痛時,也應(yīng)該盡早練習(xí)產(chǎn)后體操。
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